夜猫族 健康解决方案
熬夜是与自然规律相悖的行为，经常从事夜间工作的人群，因昼夜节律颠倒会对人体的生理功能一定影响，需要摄入足够的营养来修复身体，促进精力的恢复。在饮食上首先要保证能量充足，其次要安排好夜间的餐次，选择富含蛋白质和维生素的食物。
饮食建议
1.粗杂粮含有丰富的B族维生素，有缓解疲劳与营养神经的作用，可部分替代日常的精米白面，最好占1/3以上。
2.足量饮食：上班族按照正常工作量摄入一日三餐外，还要在夜间加一次餐，及时补充消耗的能量。
3.摄入充足的优质蛋白质，提供的氨基酸对身体健康及工作效率至关重要，肉每天手掌大小，鱼虾大概50-75g；鸡蛋每日可1个；豆制品每周三次；牛奶每日300ml。
4.常熬夜的人容易便秘，多吃富含膳食纤维的食物，蔬菜每天1斤，水果半斤。
5.经常熬夜的人容易视力疲劳，常吃黄绿色的蔬果（如胡萝卜）、半个月吃一次动物肝脏，都是不错的保养方法。
6.足量饮水，每天2000ml以上。
运动建议
夜猫族的运动范围广，没有特殊限制，以下运动仅供参考，可根据个人情况选择适宜自己的运动，微微出汗即可。
1. 走路10000步
2. 快走40分钟 （微出汗为宜）
3. 跑步30分钟
4. 游泳800米
5. 平板支撑累计10分钟
6. 俯卧撑4组*50次
7. 开合跳4组*50次 + 深蹲4组*50次
生活建议
1.熬夜后应及时补充睡眠，这对精力的恢复有决定性作用
2.补眠时最好制造黑暗的环境，对于提升睡眠质量尤其有利
3.睡前可做一些简单的放松动作，可以舒缓筋骨，消除疲劳
4.熬夜前尽量吃点东西，例如水果或者清淡的饮食
5.熬夜前女士最好可以卸妆把脸洗净，可以一定程度的延缓衰老。
6.熬夜后的早餐一定要吃饱，尽量不吃凉的食物。
7.如果不是迫不得已，尽量不要熬夜。
1、B族维生素
熬夜常导致精神状态有所下降，维生素B族是能量代谢的关键，有益于我们保持充沛的精力，在日常膳食中含量较少（粗杂粮除外），额外补充对于熬夜人群而言具有重要意义。同时，维生素B族还有助于预防痘痘、改善脂溢性皮炎，对于女性朋友而言也是极其重要的。
2、抗氧化营养素
长期熬夜、晚睡，给身体带来很大的压力，尤其会堆积很多毒素垃圾代谢不掉，其中自由基就会产生很多。抗氧化物可以很好地帮助人体代谢和清除垃圾。有很多营养素都富含丰富的抗氧化营养，如：
1、葡萄籽精华，提取葡萄籽有效成分，抗氧化成分帮助清除身体产生的自由基，及时代谢垃圾，让身体状态处于轻松状态，减少因熬夜给身体带来的伤害。
2、虾青素，是目前研究发现的一款高效全面的抗氧化物
3、花青素，是存在于植物中的优质抗氧化成分，有很好的抗氧化作用。
Singapore
