Menopause

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Description

更年期是女性生命中必经的一个自然阶段,伴随着卵巢衰老的进程,更年期妇女可能会出现由性激素变化引起的月经紊乱/血管舒缩功能障碍/神经精神症状等更年期表现。更年期也是女性慢性疾病如骨质疏松/心血管疾病/老年痴呆等的起始阶段。健康的生活方式/合理的营养干预,对维护更年期女性健康大有益处。
 
一.   饮食方案
1. 食物多样化(每日15种以上),以保证营养素的全面摄入
2. 粗杂粮对慢性疾病与肠道健康有益,可部分替代日常的精米白面,最好达1/3
3. 新鲜的蔬果含有大量抗氧化营养素与植物化学物,对整体健康有益,每日蔬菜1斤,水果0.5斤,其中深色蔬果占1/2以上
4. 鱼/虾/瘦肉等食物每日尽量接近1个手掌大小的量;深海鱼要多吃,不吃或少吃肥肉
5. 豆类含有大豆异黄酮,对减缓快速衰退的雌激素有益,建议常吃豆制品,每日一杯豆浆
6. 足量饮水,每天1500ml,促进机体新陈代谢
食谱示例:
早餐:杂粮粥1碗 / 鸡蛋1个 / 猕猴桃1个 /豆浆1杯
午餐:清炒虾仁2两 / 红烧豆腐1小盘 /时蔬1盘 /米饭1碗
加餐:坚果适量(10g)
晚餐:红烧小黄鱼2条 /芹菜香干 1小盘 /蔬汤1碗 /米饭1碗
 
二.   运动方案
以下7种运动形式,建议每日选择1种,7天完成一轮运动

1. 走路6000步
2. 羽毛球40分钟
3. 平板支撑累计10分钟(每次力竭)
4. 短距离慢跑30分钟
5. 俯卧撑2组+卷腹2组(每次力竭)
6. 健身操40分钟(以轻缓舒适强度为宜)
7. 开合跳2组*100次 + 深蹲2组*50次

三、生活方案
1.规律生活不熬夜,每日23点前休息,保证每天8小时睡眠
2.睡前避免精神紧张,如少看电视剧、小说等,使精神放松
3.保持合理体重,参加户外活动,保持愉悦的心情

 

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