30岁后，你的身体急需这种营养

蛋白质：健康建构的基石与减重的好帮手

蛋白质是人体不可或缺的重要营养素，它不仅是我们身体的“建筑材料”，更是我们每一个细胞、组织和系统正常运作的基础。无论是皮肤、肌肉、骨骼、内脏，甚至是免疫系统、激素与酶的生成，蛋白质都扮演着关键角色。

蛋白质如何建构健康的细胞与系统？

蛋白质由氨基酸构成，当我们摄取蛋白质时，它会被分解为氨基酸，用以修复和建构细胞。无论是皮肤的更新、肌肉的修复，还是内部器官的日常维护，蛋白质都在背后默默支持。比如，肌肉组织的更新、修复都依赖于充足的蛋白质供给。即使是头发、指甲这些看似不重要的部分，它们的生长和强韧性也与蛋白质息息相关。

现代人每天需要摄取多少蛋白质？

为了维持身体的正常运作，现代人每天需要摄取适量的蛋白质。一般建议，每公斤体重需要摄入大约0.8至1克的蛋白质。例如，一个体重60公斤的成年人，每天大约需要摄入48至60克的蛋白质。然而，这只是基础需求，针对运动量大、身体活动多或目标为增肌、减脂的人群，蛋白质需求量可能会更高。

蛋白质摄入不足的健康风险

如果长期摄入的蛋白质不足，身体将无法获得足够的氨基酸来修复、维持和建构细胞。这可能导致一系列健康问题：

• 肌肉流失：缺乏蛋白质可能导致肌肉组织无法修复和生长，逐渐出现肌肉流失，尤其是随着年龄增长，肌肉量的减少会影响我们的身体功能和代谢率。

• 免疫系统减弱：蛋白质是免疫系统中抗体生成的重要原料，摄入不足会削弱身体对抗感染和疾病的能力。

• 慢性疲劳与乏力：蛋白质不足会使人感到虚弱、疲劳，因为身体没有足够的营养来支持日常的修复和维持活动。

• 皮肤、头发与指甲问题：缺乏蛋白质可能导致皮肤松弛、头发稀疏、指甲脆弱等问题。

蛋白质对减重的重要性
 

一，蛋白质的摄取有助于保持肌肉质量。在减肥过程中，若蛋白质摄入不足，身体会燃烧肌肉作为能量来源，而非脂肪，这不仅影响外观，还可能降低基础代谢率，使得减肥更加困难。
 

二，蛋白质具有较强的饱腹感，能够帮助控制食欲，减少过量进食。在饮食中增加富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类、鸡蛋和乳制品，可以减少卡路里的同时仍然感到饱足，避免饥饿感导致的暴饮暴食。

三，蛋白质在代谢过程中比碳水化合物和脂肪消耗更多的热量。这个热效应在消化蛋白质时，身体会消耗更多的能量，有助于加速代谢，进一步支持减重目标。

如何确保每日蛋白质摄取量？

蛋白质的来源
动物性蛋白质和植物性蛋白质。

这两种来源各有其优势，结合摄取能提供人体所需的多样化氨基酸，确保蛋白质的质量和吸收效果。
 

一， 动物性蛋白质来源

动物性蛋白质含有完整的氨基酸，是高质量的蛋白质来源。以下是一些常见的动物性蛋白质来源：

• 瘦肉：牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉等。
• 禽类：鸡肉、火鸡、鸭肉等，特别是去皮的白肉部分含较少脂肪。
• 鱼类和海鲜：鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼、虾、蟹、蛤蜊等鱼类与海鲜含有丰富的蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于心血管健康。
• 鸡蛋：鸡蛋是非常优质的蛋白质来源，每个鸡蛋大约含有6克高质量的蛋白质。
• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品提供丰富的蛋白质和钙，有助于骨骼健康。低脂或无脂的选择可以减少不必要的脂肪摄入。

二，植物性蛋白质来源

植物性蛋白质虽然有时缺乏某些必需氨基酸，但通过组合多种植物性食物可以获得完整的蛋白质。以下是常见的植物性蛋白质来源：

• 豆类：大豆、鹰嘴豆、红豆、黑豆等富含蛋白质，是植物性饮食中重要的蛋白质来源。特别是大豆，被视为完全蛋白质来源。
• 豆腐和豆制品：豆腐、豆皮、豆干等豆制品是大豆的衍生物，既方便食用又蛋白质丰富。
• 坚果和种子：杏仁、核桃、南瓜子、葵花籽、奇亚籽等，不仅含有蛋白质，还有健康的脂肪和丰富的矿物质。
• 全谷物：藜麦、糙米、燕麦、荞麦等全谷物含有一定量的蛋白质，特别是藜麦被认为是完全蛋白质来源。
• 植物奶：大豆奶、杏仁奶、燕麦奶等植物奶中，一些经过强化的版本可以提供蛋白质，与乳制品类似。
• 绿叶蔬菜：虽然不是蛋白质的主要来源，但菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜也含有少量蛋白质。
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蛋白质摄入的小技巧

• 组合搭配：植物性蛋白质可以通过搭配获得完整的氨基酸，例如米饭与豆类的组合，或藜麦与坚果等的搭配。

• 加工方式：选择低脂、少油的烹饪方式，如蒸、煮、炖或烤，避免因过多脂肪摄入而抵消蛋白质带来的健康益处。

• 蛋白质补充品：对于难以通过饮食摄取足够蛋白质的人群，可以考虑乳清蛋白、植物蛋白粉等蛋白质补充品。

一，必需氨基酸（9种）

必需氨基酸是指人体无法自行合成，必须通过食物摄取的氨基酸。它们包括：

1. 组氨酸（Histidine）
2. 异亮氨酸（Isoleucine）
3. 亮氨酸（Leucine）
4. 赖氨酸（Lysine）
5. 蛋氨酸（Methionine）
6. 苯丙氨酸（Phenylalanine）
7. 苏氨酸（Threonine）
8. 色氨酸（Tryptophan）
9. 缬氨酸（Valine）

这些氨基酸通过饮食摄取，如肉类、鱼类、乳制品、豆类等富含蛋白质的食物。

 

二，非必需氨基酸（11种）

非必需氨基酸是指人体可以通过代谢过程自行合成的氨基酸，包括：

1. 丙氨酸（Alanine）
2. 天冬酰胺（Asparagine）
3. 天冬氨酸（Aspartic acid）
4. 半胱氨酸（Cysteine）
5. 谷氨酸（Glutamic acid）
6. 谷氨酰胺（Glutamine）
7. 甘氨酸（Glycine）
8. 脯氨酸（Proline）
9. 丝氨酸（Serine）
10. 酪氨酸（Tyrosine）
11. 精氨酸（Arginine）（在特定情况下，比如幼儿或疾病时，可能被视为必需氨基酸）

注：条件性必需氨基酸

有些非必需氨基酸在特定条件下（如压力、疾病、快速生长等）会变为条件性必需氨基酸，例如精氨酸、半胱氨酸和酪氨酸，这时可能需要额外通过饮食补充。

氨基酸的产生既依赖于饮食中的蛋白质分解（必需氨基酸的获取），也依赖于体内的代谢途径（非必需氨基酸的合成）。通过维持均衡的饮食和良好的身体状况，人体能够获得和生成所需的氨基酸，确保细胞功能、组织修复和健康维持。